生活を豊かに

【腹筋】誰でも簡単に細マッチョ!1ヶ月で腹筋を割る方法6選!

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腹筋を割りたい!

バキバキじゃなくていいから。ほんのりでもいいから腹筋を割って、細マッチョの仲間入りをしたい!

 

男性だけでなく、最近は女性でも憧れる腹筋。

今回は腹筋を割る方法について紹介します。実は、腹筋を割るのはそんなに難しいことではないです。

 

この記事を読んで、あこがれのシックスパック・細マッチョ目指して頑張ってください。

 

簡単に腹筋を割る方法<作戦編>

①効率的に腹筋を割る

まず1つ。

腹筋は誰でも割れています。

腹筋はみんな割れているんですが、腹筋の上に乗っている脂肪のせいで見えないのです。

だから、いくら腹筋運動をしても腹筋は割れてこないのです。

 

腹筋をすれば、当然筋肉は大きくなるので凹凸が出てきます。しかし、それは脂肪の下でハッキリしているだけ。

外から見たら、ただの腹ですw

 

やることは2つ。

  1. 脂肪を落とす
  2. 筋肉を増やす

 

この2つ、特に1つ目を両立することで簡単に腹筋を割ることが出来ます。

 

②腹筋は3か所を意識

腹筋には全部で4種類あります。

でも位置で区切れば、3か所。この3か所を鍛えていくことで立体的なかっこいい腹筋に仕上がると思います。

「腹直筋」

https://www.training-univ.com/entry/rectus-abdominis

みんながよく言う、もともと6つに割れている腹筋です。

腹直筋を鍛えないことには、腹筋を割るには外せない筋肉なので一番中心となる腹筋です。

またお腹の引き締め効果もあるので、女性必見。

「腹横筋」

3d rendering Abdominal Muscle Anatomy for education in laboratory

別名インナーマッスル。

この筋肉を鍛えることで、代謝が良くなり太りにくい体になる、つまりリバウンド防止になります。

そして代謝が良くなれば生きているだけで、脂肪が燃焼されていくので腹筋も自然と出てきます。

「外腹斜筋」と「内腹斜筋」

ゴロ−@解剖生理イラスト‏ @rockybabyto

「外腹斜筋」と「内腹斜筋」は横腹にある筋肉で、鍛えていくとクビレを作ります。

私はどういうわけか「外腹斜筋」と「内腹斜筋」が発達していて、男なのに少しクビレてますw

この2つの筋肉を鍛えると、「痩せ」→「細マッチョ」になれると思うので細マッチョを目指す人には大切な部分。

女性にもおすすめしたいです。

 

簡単に腹筋を割る方法<筋トレ編>

腹筋① フロントブリッジ

<やり方>

  1. うつ伏せになり、肘をつく
  2. 画像Aのように肘&つま先で体を持ち上げる
  3. 足から頭まで一直線にする

<コツ>

  • 肘は肩の真下
  • 目線は少し前
  • 手の力を抜く
  • 息を止めない

<回数・時間>

「限界値→休憩30秒」×3セット

限界値は一回タイマーで計ってみればわかります。

  • 運動嫌い→30秒
  • 運動部出身→1分
  • 現役or得意→2分

が目安です。

 

休憩も時間を計ってください。30秒の休憩だと前の疲れが残っていると思いますが、それが大事です。

おそらく死にそうになると思いますが、頑張って耐えてくださいw

 

夏にやると汗もしたたる良い男になってしまうので、下にタオルやマットを敷いておいた方がいいと思います。

 

腹筋② クランチ

https://weight-training.net/abs/crunch/

<やり方>

  1. 仰向けに寝る
  2. 両足を90度&90度に曲げる
  3. 手は胸の前でクロス
  4. 上半身を起こす
  5. 上半身を戻す

<コツ>

  • 腹筋を意識
  • できるだけゆっくり動く
  • 体を起こすときに息を吸
  • 体を戻すときに息を吐く

腹筋には適当な名前を付けて呼んであげると面白いし、腹筋も意識できるので効果的です。

私は腹筋は「タレス」って呼んでます。(嘘)

最近たまたま世界史の「万物の根源は水」って言ったタレスを覚えようとしていて、腹筋とタレスを結び付けたら覚えやすいかなと思っただけですw

 

<時間・回数>

「限界値→休憩30秒」×3セット

 

目安は

  • 運動嫌い→10回
  • 運動部出身→15回
  • 現役or得意→25回

 

普通の腹筋より疲れます。

クランチは腹筋の上の方を効果的に鍛えられるので、意外とすぐに割れているのが見えるかもしれません。

脂肪って上の方には少ないので。

腹筋③ 自転車こぎ(バイシクルクランチ)

https://www.poi-poi-future.com/entry/2018/09/16/お腹周りをスリムに%EF%BC%81効率よく燃焼させる腹筋5選

<やり方>

  1. 仰向けに寝る
  2. 手を頭で組む(画像参照)
  3. 右膝を90度に曲げる
  4. 右膝と左肘をつけるよう体をねじる
  5. 左膝と右肘をつけるよう体をねじる

画像のようにです。一応動画も貼っておきます。

この人が一番分かりやすいので、参考にしてみてください。

<コツ>

  • 伸ばす足を床スレスレに止める
  • 上半身ごと膝に近づける
  • 肩も足も床には付けない

一回一回メリハリをつけてやると良いです。

<時間・回数>

「限界回数→休憩30秒」×3セット

限界回数はやってみて、計ってください。目安は、

  • 運動嫌い→20回タッチ
  • 運動部出身→30回タッチ
  • 現役or得意→40回タッチ

※左右合わせての肘と膝の接触回数

これはマジで死にますw

私は友達と競って、どこまで出来るかチャレンジで50回やりましたが、死にましたw

本当に、途中で肩を地面につけて休みたくなります。でも我慢です。耐えしのいでください。

 

私はこの「自転車こぎ」を1ヶ月やったおかげで腹筋が割れ、クビレができましたw

自転車こぎは腹筋の横を効果的に鍛えることが出来ます。

ぜひ頑張ってみてください。

 

【必殺技】腹筋ローラー

<やり方>

  1. 膝をついて、腹筋ローラーをつかむ(画像参照)
  2. ローラーを引き寄せる
  3. ローラーを押し進める

膝だけをついた状態で、ローラーをゴロゴロするわけです。

<コツ>

  • ローラーを強く握らない
  • ギリギリまで遠くに押す

<時間・回数>

「往復10回→休憩30秒」×3セット

おそらく運動現役者or得意な人でないと、この腹筋ローラーを使えないと思います。

試しに買ってみればわかりますが、バカ難しいです。

私の学校のトレーニングルームに腹筋ローラーがあるわけですが、膝をついても10回がやっと。

まあ私より腹筋がある人なんて何万人でもいると思いますけど、私もそれなりに出来る方ですよw

 

ただ腹筋ローラーは凄い効率がいいので、少しでも使えそうな人は挑戦してほしいです。

時間がない人には、一番短期間で腹筋を鍛えられるのでおすすめしたい。

 

簡単に腹筋を割る方法<減量編>

「もう既に痩せてるよ」という人には必要ないんですが、お腹周りのお肉が気になる人はやってください。

上で紹介した筋トレをしているだけでは、脂肪燃焼が弱いのでより痩せていこうと思います。

 

①食事制限

まず、余計な食事を削ってください

  • おやつ
  • 夜食
  • 学校帰りのマックのポテト
  • タピオカ
  • etc

最近だと特に「タピオカ」に注意ですw

タピオカはキャッサバという芋類から作られる食べ物なのでガッツリ炭水化物。ゴンチャのブラックフォレストは約400kcalらしいですw

タピオカはマジで太るので、腹筋を割るどころではなくなりますよ。

 

他には夜食。

テスト前に夜更かししてお腹が減ったから、夜食。一番太るパターンです。さっさと寝てください。

寝てればお腹減らないので。

余計な食事を減らすだけでも、一日に摂取していたカロリーは結構減ると思います。あとは少し運動すれば痩せていきます。

 

他には、「おかわり」をしない。

米って茶碗1つ分で約250kcalです。250kcalを運動で消費したければ、ジョギング30分です。

驚きですよね。

 

ご飯を一杯我慢すれば、ジョギング30分したのと同じです。時間効率は言うまでもありません。

 

だからと言って、最低限は食べてください。あんまり食べないと筋トレをしても筋肉がつきません。

 

②HIIT

HIITとは、高強度インターバルトレーニング(High-intensity interval training)の略です。

何をやるかというと、ハードな運動と休憩を交互にやることで超効率的に脂肪を燃焼させていく。

なんとその効果は

ランニングの6倍

 

まさにダイエットのために作り出されたトレーニング方法。

対象者はまともにダッシュできる人です。太りすぎて、一般人のダッシュとは程遠い人はできません。

そういう人は素直にランニングから始めましょう。

 

<やり方>

  1. ランニングでアップ
  2. 20秒間ダッシュ
  3. 10秒休憩
  4. 2、3を繰り返す

 

<コツ>

  • 毎回の20秒をひたすら全力
  • アップはしっかりする

<時間・回数>

「20秒+10秒」×4~8セット

始めたては4セットでいいと思いますが、徐々に増やしていきましょう。

 

これはバカみたいに疲れるんです。でも、爽快感があります。走り抜けて、また走り抜けて。

終わったときの達成感は別格。

しかも高速で脂肪がなくなっていくので、本当にメリットだらけです。

 

痩せすぎて昔の友達から認知されなくなる可能性があるので、そこは自己責任でお願いしますw

 

腹筋を割るときの注意点

1つ伝えておきたいことがあります。

同じ部位を連日トレーニングしない

 

例えば、今日「クランチ」や「自転車こぎ」で腹筋を痛めつけたら次の人は休憩してください。

休まないと逆に効率が悪くなるんです。

 

筋肉というのは

「限界まで筋トレをする」→「筋肉がダメージを受ける」→「回復しようとする」→「以前より少し大きくなる」

を繰り返して大きくなっていきます。

 

だから連日やってしまうと、回復する過程を踏まずに振り出しに戻ってしまうわけです。

この回復の周期は48~72時間と言われていますが、腹筋なら48時間程度だと思われます。

 

だから、一日開けてまた腹筋。

その間の日は「HIIT」をやってダイエットしたり、ランニングしたり、減量してください。

まとめ

今回紹介した4つの筋トレとHIITを毎日交互にやっていけば、1ヶ月後にはほぼ確実に見違えるようになっています。

おそらく腹筋もしっかり割れ、細マッチョになるでしょう。

 

1ヶ月耐えてください。

それで夢の細マッチョの仲間入りです。ぜひ、頑張ってみてください。

 

 

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