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授業中にこっそりできる筋トレ10選!勉強しながら筋トレこそ文武両道!

投稿日:2019年1月17日 更新日:

 

授業中は暇。

勉強もしたくないし、何か有意義に使う方法はないだろうか。

 

そうだ筋トレしよう!

 

「どうせ授業なんて聞いてもわかんない」なんて言う人は筋トレしちゃいましょう!

  • 部活のための筋力増強
  • 女子のダイエット
  • etc

のいろいろな使い方があります。

授業中なので、動くこともなく筋トレできます。わざわざランニングするのは面倒ですからね。

 

では、授業中に出来る筋トレを紹介しようと思います。

 

部位別に紹介します。ぜひ、自分の気になる部位を重点的に鍛えて理想のボディになりましょう!

 

授業中の筋トレの基本

日本人 女性 男性 二名 二人 男女 カップル 友人 友達 仲間 ぽっちゃり 肥満 ダイエット 痩せる 痩せたい 目標 ビフォー アフター 太っている 太り気味 メタボ メタボリックシンドローム 脂肪 体系 ボディー 白バック 白背景 ジャージ 並ぶ 整列 体育座り 運動 ウォーミングアップ 座る トレーニング 筋肉 筋トレ 6パック シックスパック 腹筋運動 起き上がる つらい きつい 手を組む 手を後ろに組む 全身 mdjf020 mdjm017

授業中の筋トレには大原則があります。

それは、

  • 姿勢を正す
  • ドローイン(呼吸法)

の2つです。この2つを意識するだけでも、十分な筋トレになります。

<姿勢の正し方>

  1. お腹に力を入れて、背筋を長く伸ばす。
  2. 肩を一度上にあげて、後ろに回り下ろし、力を抜く。

このとき「頭の上から糸でつるされている」イメージを持ってください。また、背中が反りすぎないようにしてください。

 

<ドローイン>

  1. 胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら下腹部からお腹をへこませていきます。
  2. お腹がへこんだ状態を10~30秒キープ。呼吸は浅く続けます。
  3. 脱力して終わりです。

これによってインナーマッスルを鍛えることができます。そのため呼吸法を整えるだけで筋トレになるのです。

 

授業中の筋トレ 体幹編

超万能筋トレ。

運動をする人ならもっとも基本となる筋肉です。また、インナーマッスルという体の深いところの筋肉を刺激するので、痩せやすいです。

 

体幹の筋トレ

  1. 姿勢よく席に座る
  2. 息をゆっくり吐きながら、下腹部をへこませる
  3. その状態を30秒キープ

余裕な人は時間をもっと伸ばしましょう。いわゆるドローインです。

今この瞬間にやってみると分かりますが、慣れている人は余裕でしょうが思っているよりかは効きます。

 

しかも超ばれにくいです。気楽なダイエット程度に使えるでしょう。

 

授業中の筋トレ 腹筋編

腹筋を鍛えると、

  • ウエストサイズの減少
  • 姿勢改善
  • etc

などの効果があります。しかも、腹筋の筋トレは全体的にばれにくいです。

 

腹筋の筋トレ①

  1. 基本姿勢のまま、膝の真下に踵を置く
  2. 左右の膝を内側に軽く押し付ける
  3. そのまま足を浮かす

膝の角度や高さを変えることで、筋トレの強度を変えることができます。チャレンジしたい方は好きな高さにどうぞ。

もちろん、手は机を支えて大丈夫です。

この筋トレは腹筋深部に効きます。

体幹に入れようかとも思ったんですが、鍛えられる場所は腹筋でもあるので、こっちに突っ込みました。(←本当は書き直すの面倒だっただけ)

すいませんw

 

腹筋の筋トレ②

  1. 椅子に浅く座る
  2. 姿勢を正す
  3. 上半身だけ後ろに傾ける
  4. 上半身を前に持ってくる

 

簡単に言うと、上半身だけで俗にいう「腹筋」をするのです。コツは上半身を棒のように固定することです。

 

やっている姿を想像してください。

 

www

 

人の目を気にしない人は思う存分やりましょう。私の体感では、メッチャ効きます

ちなみにガチで腹筋を割りたい人は↓をどうぞ。

 

授業中の筋トレ 腕・胸編

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腕や胸の筋トレは

  • 二の腕のシェイプアップ
  • バストアップ
  • 外人風のムキムキ

に効果があります。よく、海外の映画に出演している俳優の胸筋や胸板がすごい人いますよね。

極めるとムキムキ外国人みたいな上半身になりますw

 

胸の筋トレ①

  1. 両手を胸の前で合掌させる
  2. 思いっきり両手を押しあう

超簡単ですが、超疲れます。時間はつらくなってから+5秒が目安です。主に胸筋がつきます。

このような筋トレはアイソメトリック・トレーニングと言います。動かずに最大筋力を発揮する方法です。

簡単に筋力をつける方法の1つです。

 

もしものために

 

先生「手を合わせて何をやっているんだ」

自分「気を高めています。ヤバイ、髪が金色になってきた。うぉおおおお。俺はスーパーサイヤ人3だ。」

 

こう返事をすれば、「恥」→「笑」に変わるので許してもらえると思います。もし、滑っても誰かが吹き出すので安心してくださいw

 

腕の筋トレ②

  1. 普通に座る
  2. 座面に手を置く
  3. 手で体を持ち上げる

手で体を浮かせる感じです。持ち上げたまま、その状態をキープします。つらくなったら+5秒です。

小学生でテンションが高かったときに一度はやったことがあるのではないでしょうか。

前腕・上腕二頭筋に効きます。

 

腕の筋トレ③

  1. 手を机の上に置く(肩幅より少し広く)
  2. 力を入れやすい場所に置く
  3. 机を下に押し付ける

 

これもアイソメトリック・トレーニングの1つです。二の腕にかなり効きます。2週間続ければ、かなり二の腕も引き締まって来るでしょう。

 

腕・胸の筋トレ④

  1. 両手を胸の前で組む(手のひらのみ)
  2. 思いっきり両手を引っ張る
https://shori.link/6shiki/kanri/muscle-diet#i-9

画像のように。

 

授業中の筋トレ 下半身編

基本的に座りながら鍛えられる下半身の部位は限られていますが、できるところは紹介していきます。

 

内ももの筋トレ①

  1. できるだけ分厚い本を用意
  2. それを膝で挟む
  3. 本気で挟み込む

重い本(辞書やチャート)は落とさないだけで辛いかもしれません。しかし、本気で挟み込むことで効果は急上昇します。

重いものがない場合は、他のものでも構いません。

 

この筋トレは太ももが引き締まります。余計な脂肪もつかなくなるので、美脚を目指せます。

また、内ももは普段使わない筋肉なので筋力増強目的の人にもおすすめです。

 

ふくらはぎの筋トレ②

  1. 足裏全面を床につける
  2. つま先はつけたまま、踵を上げる
  3. 好きなだけ上下運動

ふくらはぎが鍛えられます。

結構ずっとやっていないと、辛くなりません。それなりに長時間やりつづけましょう。

 

ふくらはぎの上下運動は「貧乏ゆすり」に勘違いされると、周辺の人から苦情が来るかもしれません。

震度3くらいの上下運動にしておきましょう。

 

太もも・ふくらはぎの筋トレ③

  1. 姿勢よく座る
  2. 片足の膝を伸ばして、宙に浮かせる
  3. その状態をキープ

 

これは太もも・ふくらはぎを同時に鍛えることができます。

私個人の感想としては、太ももに効く筋トレだと思います。しっかり腹筋に力を入れないと、後ろにひっくり返ります。

 

 

まとめ

授業中の筋トレはいかがだったでしょうか。

授業中に筋トレをしているのを、他の人に見られると「なんだあいつ」になりかねないので注意しましょう。

仲間を誘って、授業中に一緒に耐久レースをするのも面白いかもしれません。

 

では授業を有意義なものにしてください。

ちなみに、死ぬほど授業中が暇なら↓の記事を見てくださいw

 

家で暇ならお小遣い稼ぎをしてみてください。

 

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